I piegamenti all’indietro su una panca, una sedia o qualsiasi altro allenamento per tricipiti supporto sono un esercizio di base efficace per lo sviluppo di tricipiti o muscoli della superficie posteriore delle mani. Questo esercizio ti consente di variare il carico in una vasta gamma ed è perfetto per uomini e ragazze. I push-up inversi si chiamano perché sono eseguiti sul retro, cioè le mani sono dietro il corpo e non davanti a esso.

Benefici dell’esercizio

Il gruppo muscolare target in questo esercizio è i muscoli tricipiti brachiali. Inoltre, i muscoli deltoidi anteriori e la parte superiore dei muscoli toracici funzionano. Seni, tra le altre cose, ricevono un po ‘di stretching.

Le flessioni inverse hanno diversi vantaggi:

• L’esercizio include tutte le teste tricipite in una sola volta. In generale, la dimensione del tricipite è molto più grande dello stesso bicipite, ma questo fatto spesso sfugge a molti atleti. Cioè, se l’obiettivo del professionista è aumentare la quantità di mani, è semplicemente irrazionale allenare solo i bicipiti.
• Le donne si alzano dalla panca a tricus per allenamento per tricipiti tonificare la superficie posteriore delle mani, che tradizionalmente è considerata un’area problematica.
• È possibile eseguire l’esercizio in sala, a casa o in vacanza – non richiede alcuna attrezzatura speciale. Le flessioni possono essere fatte con enfasi su una panca, una sedia o un divano o anche una panchina nel parco. Con l’uso di pesi, non ci sono problemi. È possibile aumentare il carico con un manubrio, un pancake da una barra o qualsiasi altro oggetto pesante, anche una bottiglia d’acqua.
• I tricipiti sono sotto carico sia nella fase positiva che in quella negativa del movimento.

Le flessioni dalla panca hanno una serie di variazioni. Quindi, un principiante può farli posizionando le gambe piegate sul pavimento (con un carico minimo) e un atleta avanzato – gettando le gambe sulla seconda panca e usando i pesi.

Controindicazioni

Parlando dei meriti dell’esercizio, vale anche la pena menzionare il suo principale inconveniente. Il fatto è che le flessioni inverse caricano in modo significativo le articolazioni della spalla. In particolare, hanno un effetto di cesoiamento. Pertanto, se hai scarsa flessibilità, ci sono stati feriti o ci sono allenamento per tricipiti stati problemi con le spalle, l’esercizio è controindicato per te.

 

Tecnica di esecuzione

Considera le flessioni inverse con i piedi sulla panca:

1. Metti due panche parallele l’una all’altra ad una distanza leggermente maggiore della lunghezza delle tue gambe. Voltare le spalle a uno dei negozi e prendere il sostegno da dietro, mettendo i palmi delle mani sul bordo della panca, le dita in avanti, afferrare la larghezza delle spalle. Metti i piedi sulla seconda panca con i talloni. La schiena dovrebbe essere diritta. Questa è la tua posizione di partenza.
2. All’ispirazione, abbassare lentamente il bacino, piegando le braccia nei gomiti ad angolo retto. Gli avambracci durante l’intero movimento dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, cioè i gomiti sui lati non divergono.
3. Durante l’espirazione, con uno sforzo allenamento per tricipiti potente, torna alla posizione di partenza. Non strattonare il corpo, le flessioni dalla panca vengono eseguite esclusivamente tagliando i tricipiti.

Una versione leggera di questo esercizio, che le ragazze possono usare, è un’opzione quando le gambe sono sul pavimento. Se pieghi le gambe in questo modo, sarà ancora più facile.

E per aumentare il carico, usa un peso extra. Puoi mettere un pancake dal bilanciere o dal manubrio nell’area del bacino. Qualsiasi altro onere, che puoi risolvere da solo, lo farà.

Le flessioni inverse dovrebbero essere posizionate all’inizio dell’allenamento del tricipite. Questo è un esercizio ad alta intensità energetica. Fatelo 10-15 volte in 3-4 approcci. Se 10 volte è troppo per te, fai il più che puoi, ma con la piena osservanza della tecnica. Spostarsi a mezza ampiezza oa scapito di cretini non ha senso.

Cosa cercare

Affinché i tuoi allenamenti per tricipiti abbiano la massima efficacia e non provochino lesioni, presta attenzione alle seguenti raccomandazioni:

• Quando si fanno flessioni, non sollevare i gomiti sui lati e non piegare le allenamento per tricipiti braccia nelle articolazioni del gomito a più di 90 gradi. Questo può portare a lesioni gravi.
• Posiziona i palmi sulla larghezza delle spalle, cioè vicino ai fianchi.
• Se i piedi sono posizionati sul pavimento, non piegarti completamente le mani in alto. Rimane un piccolo angolo.
• Aumentare il carico gradualmente. Inizia con l’opzione “piedi sul pavimento”, quindi passa alla variazione “piedi sul banco”, quindi inizia a utilizzare il peso.
• Non piegare la schiena: la colonna vertebrale è dritta per tutto il movimento.
• Prima di eseguire l’esercizio, girare le spalle, rompere i pennelli e le articolazioni del gomito.

Back push-up: errori di base

1. Non piegare i gomiti ai lati. I gomiti devono essere necessariamente rivolti all’indietro, non ai lati, altrimenti il carico dal tricipite viene trasferito alle articolazioni della spalla, il che può causare una lussazione o altre lesioni sgradevoli e dolorose.
2. Non andare troppo in basso. Appoggiandosi troppo lontano, si rischia di danneggiare la capsula dell’articolazione della spalla. Ciò è particolarmente importante nei casi in cui le flessioni sulla panca vengono eseguite con peso extra o inutilmente veloce.
3. Non affaticare. Non arrotondare le allenamento per tricipiti spalle e non piegarsi in avanti. I seni dovrebbero essere aperti e stirati, i muscoli della pressa. In caso contrario, il carico, di nuovo, viene trasferito ai giunti delle spalle, causando il loro sovraccarico e creando un rischio di lesioni.
4. Lavora a tutta ampiezza. Nel punto più alto del movimento per la forza delle mani, spingi letteralmente il corpo verso l’alto – i glutei dovrebbero essere posizionati leggermente al di sopra del banco. Altrimenti, alleni solo metà della forza.

Numero di approcci e ripetizioni

Si consiglia di eseguire flessioni alla schiena sulla panca con un peso moderato e un numero elevato di ripetizioni – da 15 a 20. Il numero di approcci  dovrebbe essere compreso tra 3 e 5. Si consiglia ai principianti di iniziare l’esercizio con una versione leggera per imparare gradualmente la tecnica.

La versione lite di Reverse push-up dei tricipiti banco va in scena i piedi sul pavimento. In questo caso, le gambe piegate le ginocchia anche facilitare ulteriormente l’attuazione di – usare una variante, se si hanno difficoltà a sentire il lavoro tricipiti durante il normale push-up dalla panchina.

Reverse push-up sul banco – uno dei migliori esercizi per allenamento per tricipiti lavorare fuori tricipiti. Durante l’esecuzione di push-up in panchina, fare attenzione che il lavoro è incluso muscolo tricipite, gomiti guardato indietro, non i lati, ed il punto superiore dei glutei erano leggermente al di sopra del livello del banco.

Supplemento del tricipite da allenamento si possono fare flessioni dal pavimento con una presa stretta, l’estensione delle mani con manubri e altri esercizi. Ascolta i tuoi sentimenti, concentrati sul lavoro dei muscoli target e vedrai che le tue mani diventeranno molto più forti e più grandi.