Prendi in considerazione che il bodybuilding non può essere compreso durante la notte, così come molte altre cose. Ad esempio, la matematica. Un sacco di copie sono suddivise in vari modi di insegnare questo argomento, tuttavia tutti gli insegnanti concordano in uno: è necessario iniziare con le azioni più semplici.

Qui devi anche padroneggiare il trio di esercizi di forza senza pretese: panca, squat e stacchi.

Ci sono stati momenti in cui i principianti nel nostro sport hanno cercato di proteggersi dal lavoro fastidioso con il bar. Iniziato con i simulatori e un paio di manubri leggeri.

Tuttavia, il tempo ha dimostrato che i principianti che non hanno subito un forte indurimento, tutti come uno rimangono in outsider bodybuilding. Così, la risposta alla domanda più dolorosa del nostro sport è stata ricevuta: perché non ogni amatore riesce a pompare una muscolatura da record? Si scopre che molti non sono riusciti a fare il giusto inizio …

Quindi, ti offriamo l’unico vero programma di bodybuilding di allenamento per la forza per principianti, che porterà un forte fondamento neurofisiologico al tuo desiderio di acquisire una muscolatura possente.

Il programma di bodybuilding garantisce cambiamenti rapidi e profondi in tutti i sistemi di supporto vitale del corpo, tra cui cuore, sangue, respirazione, metabolismo ormonale e assorbimento dei nutrienti. Sarai stupito di quanto presto il sistema ti salverà da una tipica dispnea a breve termine e ti doterà di una forma atletica instancabile!

Tuttavia, molto altro sarà sorpreso dagli altri. Dopotutto, l’inconfondibile programma di bodybuilding di allenamento nel nostro sport significa un aumento di razzo nei muscoli.

È da un paio di mesi che è improbabile che tu riesca a scoprirlo. E non reagire alle assurde accuse che tu, dicono, dal primo giorno in cui si sono seduti sugli steroidi. Sappiamo qualcosa con te: fin dall’inizio hai preso il bodybuilding “giusto”! ..

Warm up per i bodybuilder principianti

Ti allenerai 3 volte a settimana per lo stesso set di 3 esercizi di testa: squat, bench press e deadlift.

Seguendo questi movimenti, dovresti anche eseguire esercizi aggiuntivi. L’elenco cambia da allenamento a allenamento.

Ricorda che i cosiddetti “tre di base” sono gli esercizi principali del complesso. Questi movimenti devono essere eseguiti con la massima dedizione.

Prima di tutto, insieme al tuo partner assicurati di scoprire con quale peso sei in grado di fare in ciascuno degli esercizi di base 10 ripetizioni a “fallimento” (cioè, alla totale incapacità dei muscoli di fare ancora una ripetizione).

Questo peso è considerato il punto di partenza per calcolare il modello di riscaldamento per ciascun esercizio dalla base tre.

Quindi, ecco lo schema di ripetizione:

1 set – 5 ripetizioni con un collo “vuoto”,
2 set – 4 ripetizioni con un peso pari al 15-20% del tuo 10RM,
3 serie – 5 ripetizioni con un peso pari al 15-20% di 10RM,
4 set – 4 ripetizioni con un peso del 30-40% di 10RM,
5 serie – 3 ripetizioni con un peso del 45-60% di 10RM,
6 set – 2 ripetizioni con un peso del 60-75% di 10RM,
7 set – 1 ripetizione con un peso del 90% di 10RM.
RM: massimo una tantum.

Dopo questo “riscaldamento” devi eseguire 3 serie di lavoro per 5 ripetizioni. Vale la pena sottolineare che in realtà stiamo parlando di un sistema integrato di 10 gruppi, che prevede l’adattamento in modo approfondito alla forza lavoro pesante e, inoltre, solleva perfettamente la massa muscolare!

Gli esercizi aggiuntivi richiedono solo un set di lavoro di 8-10 ripetizioni. Ciascuno di questi set precede un set di riscaldamento di 5 ripetizioni con un peso pari al 75% del peso del lavoro in questo esercizio.

La regola principale è ALTRE CALORIE!

Il riposo tra l’allenamento dovrebbe durare almeno 48 ore. Questo tempo è necessario per il tuo corpo per imparare una dieta ipercalorica, che è obbligatoria per questo programma di allenamento.

Dovresti ricevere circa 40 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa è una grande quantità di cibo, che dovrà essere diviso in 5-6 ricevimenti. Circa il 40-50% di tutte le calorie deve tenere conto dei carboidrati, del 25-30% per le proteine e del 20-30% per i grassi.

Secondo i dati sperimentali, applicando questo programma di bodybuilding, i principianti aggiungono circa 6-8 kg di massa muscolare alla fine del ciclo finale. L’aumento settimanale nelle ultime settimane è di almeno 1 kg di muscoli “secchi”.

Se non si cresce a questo ritmo, il contenuto calorico del cibo è troppo piccolo. Aggiungi al tuo menu giornaliero almeno 300 calorie in più a causa di proteine e grassi.

Esercizi speciali per l’attuazione del programma di bodybuilding

SUPPORTO GANTELY DI GIMMER

Scopo: muscoli deltoidi

Esecuzione: stai in piedi, tenendo i manubri sulle tue spalle con una presa neutrale. Metti le gambe a parte alla larghezza delle spalle. Mantieni la testa “in linea” con una dorsale dritta. Con uno sforzo potente, spingere entrambi i manubri in mani diritte. Senza pausa, sotto controllo, riporta i manubri nella posizione iniziale.

INCONTRI CON PESO SULLA TESTA

Scopo: quadricipiti, forza totale del corpo

Soddisfazione: stai dritto e metti le gambe più larghe delle spalle. Calze divaricate per rafforzare il rack. Il bilanciere dovrebbe essere tenuto sui fianchi da una presa ampia. Con uno sforzo potente, solleva la barra e bloccala con le mani a destra sopra la testa. Nello spirito di uno strattone di sollevamento pesi, scendi in uno squat e raddrizza energicamente. Fai tutte le ripetizioni prescritte tenendo la barra sopra la testa.

“BOARD”

Scopo: forza statica della stampa

Soddisfazione: prendere la posizione della fermata sul pavimento sui gomiti piegati e calzini. Corpo completamente raddrizzare e mantenere il peso. Tenere la posa per un tempo prestabilito, non permettendo al bacino di “abbassarsi”.

60sec !!! Quando puoi mantenere una postura statica per un minuto, aggiungi il numero di serie nell’esercizio.

“BOARD” DI LATO

Scopo: forza statica della stampa

Esecuzione: prendi la posizione del fermo laterale sul braccio piegato all’altezza del gomito. Disegna l’altra mano lungo il corpo. Corpo completamente raddrizzare e mantenere il peso. Non inclinare la testa. Tenere la posa per un tempo prestabilito, non permettendo al bacino di “abbassarsi”.