Il miglior esercizio addizionale sui muscoli del torace è la posa di manubri mentali, o, correttamente, allevamento manubri su panca. A causa delle varie angolazioni dell’inclinazione del banco, questo esercizio può pompare tutte le aree dei muscoli pettorali.

Muscolo lavoro ed esercizio in formazione

La coltivazione delle mani con i dumbbells che si trovano sulla panchina è uno degli esercizi ausiliari più popolari sul petto.

Il lavoro dei muscoli durante la sua esecuzione è il seguente:

• Il gruppo muscolare target è grandi muscoli pettorali o pettorali. È su di loro che la parte del leone del carico cade.
• Gli assistenti sono deltoidi (anteriori e medi fasci).
• I muscoli del bicipite, del tricipite e dell’avambraccio aiutano a allevamento manubri su panca mantenere le mani con i dumbbells in una posizione fissa e leggermente piegata.
• I muscoli dell’addome, delle gambe e dei glutei stabilizzano il corpo.

La tecnica di posizionamento correttamente consente contemporaneamente di caricare un seno e di allungarla in una fase negativa di esercizio.

Di solito il layout dei manubri che si trovano sulla panca deve immediatamente seguire la panca, a volte la diffusione è in qualche modo – a diversi angoli. I pendii più comunemente utilizzati sono 30 e 45 gradi, così come quando si appanna su una panchina inclinata. Non ha senso lanciare la formazione con il cablaggio, anche se questo giorno hai un programma facile. Ma per finire – a volte anche necessario.

Si raccomanda inoltre che le ragazze che vogliono rafforzare i loro seni senza pompare muscoli pettorali voluminosi dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento.

Scelta del peso e della variante di esecuzione

I bodybuilder esperti sanno perfettamente come scegliere il giusto peso e a quale angolo di eseguire la coltivazione delle mani con manubri. Pertanto, questo momento è dedicato ai principianti e a quelli ancora malamente orientati in palestra.

Come qualsiasi esercizio con carico, il cablaggio richiede un approccio di riscaldamento in quantità di 10-15 ripetizioni. Allo stesso tempo, è necessario allevamento manubri su panca risparmiare energia sufficiente per soddisfare tutti gli approcci di lavoro. Pertanto, il peso del warm-up dovrebbe essere minimo – gli uomini devono assumere 5-7 kg, donne – 2-3. I muscoli devono essere facili.

Il riscaldamento deve essere effettuato prima del cablaggio orizzontale e di fronte a tutti gli altri (un approccio di riscaldamento). Grazie a questo si evita l’allungamento.

Inoltre, quando si è allungati, è necessario prendere quel peso con il quale è possibile eseguire 10-15 ripetizioni. Sperimentare, se per 10 volte si esaurisce la forza – prendi immediatamente il peso di 1-2 kg in meno. Non cercare di lavorare al fallimento nei primi mesi di allenamento – puoi tirare i muscoli e rovinare notevolmente la tecnica dell’esecuzione. Idealmente, con la massima difficoltà, occorre ottenere le ultime 2-3 ripetizioni.

Ora parliamo delle caratteristiche del programma: se guadagni peso, divorzi 3-4 set di 8 ripetizioni. Se si asciuga – 15 ripetizioni. Le ragazze sono raccomandate di fare 3 set di 15 volte con pesi medi per rafforzare il seno. Se tu, carissime signore, allevamento manubri su panca chiedi la massa – 3-4 set di 8 ripetizioni con pesi vicini al massimo.

Quale scegliere l’angolo di inclinazione – essere guidato dalle circostanze. Basta ricordare quale angolo sta scuotendo e seguire questo.

• Se la panca è situata orizzontalmente – accentuate il carico sulla parte centrale dei muscoli pettorali.
• Quando la testa è superiore alle gambe – funziona più in cima al petto .
• La testa del banco è abbassata – stai lavorando alla sezione inferiore del pettorale.

Più spesso, in primo luogo le mani sono sollevate a mano con manubri su una panca orizzontale, quindi il manubrio è sdraiato su una panchina inclinata. Se si desidera effettuare 3 cablaggi in diversi angoli in un solo giorno – ridurre il numero di approcci da 4 a 3 o addirittura fino a due. Non dimenticare, la coltivazione di manubri su un banco inclinato allevamento manubri su panca richiede anche un approccio di riscaldamento.

Tecnica di esecuzione

Nonostante il fatto che questo esercizio sembra abbastanza semplice, la tecnica dovrebbe essere presa sul serio possibile. Questo approccio vi farà risparmiare l’infortunio e rendere il training più efficace possibile.

Allevamento su un banco orizzontale

Prendiamo innanzitutto la diluizione delle mani con manubri su una panca orizzontale (un altro nome è la mescolanza dei manubri che mentono).

Se il banco è inclinato, livellarlo orizzontalmente con il pavimento. Preparate i manubri necessari, prendete immediatamente il peso e il lavoro di riscaldamento. Lasciarli stare vicino alla panca sul pavimento. Durante una delle pause, è possibile restituire i pesi di allevamento manubri su panca riscaldamento al basamento del manubrio.

1. Prendi i dumbbell nelle vostre mani e si siede sul bordo della panchina.
2. Lie sul banco in modo che la testa non appendere da esso. La parte posteriore della testa dovrebbe toccare la panca. È meglio mettere il proprio asciugamano sotto la tua testa e indietro. Le gambe si diffondono ampiamente per garantire una buona stabilità. Le panche toccano le lame delle spalle, la schiena, il bacino, la parte posteriore della testa. Il lombo è in una posizione naturale, senza troppe e filettate eccessive, il petto è raddrizzato e uno sguardo sul soffitto.
3. Dumbbells si solleva davanti a te ad un angolo di 90 gradi al pavimento. Le mani sono girate in modo che le palme si guardino a vicenda (questa è un’opzione classica). Leggerle leggermente al gomito e congelare in questa posizione – è necessario che l’angolo di curvatura del gomito non venga cambiato durante l’esercizio.
4. All’inspirazione, iniziare a sollevare i dumbbells ai lati in modo che i gomiti abbassino lo sguardo. Se i gomiti vengono disegnati in qualche modo allevamento manubri su panca diverso – stai facendo l’esercizio in modo errato. Il movimento avviene solo nel giunto a spalla, un piccolo angolo nel gomito è fisso.
5. Quando si sente che i muscoli del petto stanno già allungando, abbassare le mani un po ‘più, ma, naturalmente, non per le sensazioni dolorose.
6. A espirazione, portate le mani indietro, quasi toccando i dumbbells dell’altro. Dovresti sentirti come se abbiate abbracciato un grande albero.

Ripetere l’esercizio quante volte ti piace. Quindi, sedersi, mettere i dumbbells al bordo della panchina sul pavimento e riposare 45-60 secondi. È consigliabile camminare nella pausa tra gli approcci, fare mahi e stringere le mani. Questo migliorerà la circolazione del sangue nei muscoli.

Allevamento ad un angolo

Se si desidera eseguire il cablaggio ad un angolo – la tecnica sarà esattamente la stessa. La cosa principale, ricorda che i gomiti dovrebbero essere orientati al pavimento, e il movimento è strettamente verso l’alto. Sentiamo pesi dovuti alla gravità e il suo vettore è sempre diretto verso il basso. Pertanto, se non si utilizzano i gomiti quando si effettua il cablaggio ad angolo, non ci  allevamento manubri su panca sarà alcuna utilità per l’esercizio.

Farfalla o diluizione nel simulatore

È possibile eseguire l’allevamento seduto in un simulatore speciale – questo esercizio è chiamato farfalla. Questa è una versione isolata della diluizione, con il suo aiuto è possibile caricare bene la parte mediana del muscolo pettorale. È molto conveniente perché non è necessario prendere manubri, non è necessario camminare e cambiarli se i pesi non ti sono adatti. Basta semplicemente cambiare il carico proprio nel simulatore – rapidamente e comodamente.

Un altro vantaggio – nell’esercizio simulatore è quasi sempre eseguito nella tecnica corretta, perché è molto difficile farlo in modo errato. Butterfly – un’opzione semplice e divertente per lavorare sul petto. Ma la sua efficacia, purtroppo, è un po ‘più bassa rispetto ai manubri. Inoltre, questa è un’imitazione della variante orizzontale. Il layout dei manubri che si trovano sulla panchina allevamento manubri su panca inclinata nel simulatore, la farfalla non viene imitata.

Errori e loro significato

Naturalmente, nessuno vuole eseguire l’esercizio allo scopo. Noi non consideriamo l’opzione con chitting. Tipicamente, una violazione della tecnologia è il risultato di un malinteso del significato dell’esercizio. Analizziamo da dove provengono gli errori più diffusi:

• Le tue mani sono piegate durante l’allevamento. Ciò significa che il peso è troppo pesante, e si compensano per questo riducendo la distanza dal peso al corpo. Questo accade spesso nei principianti.
• Gli gomiti sembrano ovunque, ma non nel pavimento. Così potete danneggiare le spalle e il carico sui muscoli pettorali non sarà massimale. Basta controllare questo, altrimenti niente.
• Spesso le persone confondono la stampa di manubri e cablaggi, combinandoli in un unico esercizio. Se si lavora con i tricipiti e si estende le braccia allevamento manubri su panca mentre si sposta verso l’alto – questo non è un cablaggio. Qui vengono coinvolti altri muscoli.
• Devo abbracciare il mio petto alla minima diluizione possibile? Per aumentare l’ampiezza – puoi. Se si può fare la diluizione con un seno fisso – farlo, è consentito. La cosa principale è che le spalline non dovrebbero essere strappate dalla panchina.
• Allevamento manubri sdraiato su una panca inclinata richiede la posizione corretta della vita e la parte posteriore – non c’è bisogno di chinarsi o piegare in vita, cercando così di coinvolgere più muscoli e li usa per sollevare il peso.

Se l’obiettivo è impostato il peso, oltre ai cablaggi, non dimenticare esercizi come la panca in modi diversi (lui è il primo), push-up o bar. Un buon fine della formazione del seno sarà anche un pullover. Può essere fatto dopo diluizioni.

Qualunque sia il tuo programma, ricordi sempre che la sequenza di movimento verso l’obiettivo sembra così: elaborare la tecnica e poi allevamento manubri su panca progredire le scale. Osservando questa regola, si ottengono risultati davvero impressionanti.