Chiunque tu sia, un rookie verde o campione di Olimpia, nel bodybuilding vivi secondo le stesse regole. In essi sono fissate le basi fondamentali dell’allenamento, della nutrizione e del ripristino delle forze, che predeterminano l’estrema crescita muscolare. Stanno soffrendo per decenni di duro allenamento, che ha assorbito sia brillanti vittorie che schianti fallimenti. Segui scrupolosamente i principi metodici provati e sei garantito la vittoria!

Tonificante

Lo stretching regolare accelera la crescita muscolare. La scienza ha trovato l’indizio più recentemente. Si scopre che al momento dello stretching, le cellule muscolari estraggono una proteina dal liquido intercellulare, a causa dell’effetto del vuoto. Gli yogi mangiano un riso, e quindi rimangono magri. Una dieta ricca di proteine porterà al risultato opposto.

Come si usa: Alla fine dell’allenamento, allungare i muscoli in modo intensivo per 15-25 minuti.

Motivazione per la crescita muscolare

Sotto l’influenza di un allenamento pesante, il tono mentale inevitabilmente cade.

Il pensiero diventa noioso, rotola sulla sonnolenza, la memoria peggiora … Inoltre, né il caffè né la speciale “energia” aiutano.

Da dove viene il desiderio di allenarsi? Gli scienziati dicono che è tutta colpa della monotonia psichica degli esercizi di forza. D’accordo, la battaglia di squadra sul campo di calcio è molto più divertente della monotona ripetizione degli stessi movimenti in uno spazio ristretto. Tuttavia, c’è una via d’uscita. Cambia i tuoi programmi di allenamento più spesso!

Come candidarsi: allenati ciclicamente! Ogni 2-2,5 settimane cambiano radicalmente la natura dell’allenamento.

Base per la crescita muscolare

Ricorda, tu, il bodybuilder, hai solo tre esercizi principali: squat, bench press e deadlift. Sono seguiti da pull-up, trazione per i muscoli della schiena e pressioni in piedi / seduti. Tutti gli altri esercizi sono opzionali. In pratica, non aggiungono massa muscolare.

La conclusione? Il ritorno sarà dato solo dal programma di allenamento, che è costruito sulla base di un numero limitato di movimenti di base. I fallimenti nel bodybuilding sono sempre spiegati da una sola ragione: il dilettante non fa “quelli” esercizi.

Come applicare: concentrarsi su squat, panca e stanovaya. Aumentare costantemente il peso del lavoro. Tutti e tre gli esercizi hanno una soglia di potenza critica, dopo di che iniziano a sviluppare rapidamente la massa muscolare complessiva del corpo. Per la panca – questo è un indicatore di 125-130 kg, in squat – 130-150 kg, per una panca – 150-180 kg.

Crescita muscolare: intervalli

Se hai bisogno di perdere peso, non comprare per parlare dell’utilità del jogging. Le sessioni cardio lunghe a passo moderato causano il flusso di sangue alle gambe e lasciano permanentemente la muscolatura della parte superiore del corpo senza sangue (e sostanze nutritive!). Di conseguenza, inizia a collassare. Questo spiega la ben nota “secchezza” della parte superiore del corpo da parte dei maratoneti.

Per evitare che ciò accada a te, applica l’intervallo cardio. Questo è il nome di un tipo speciale di aerobica, quando alternate la corsa veloce e il ripristino camminando in un rapporto 1: 3. Per esempio, vai giù per la pista dello stadio per esattamente 20 secondi, poi vai per 1 minuto, ripristina il respiro, poi torna allo sprint …

La corsa di sprint coinvolge tutta la muscolatura del corpo, incluse le mani. Non minaccia la distruzione dei muscoli, ma brucia molte più calorie. Come hanno dimostrato gli esperimenti comparativi, gli “intervalli” bruciano il grasso molto più velocemente rispetto all’aerobica tradizionale.

Come usare: Dopo l’allenamento della forza, trascorri un intervallo cardio per 15-20 minuti.

Crescita ed equilibrio muscolare

Tutto il bodybuilder esercita gli esercizi fondamentali in piedi. Ciò significa che i pesi di lavoro sono direttamente proporzionali alla forza del rack. Cosa è importante qui? Posizione bassa del centro di gravità del corpo! Ciò significa che dovresti avere potenti gambe a forma di pilastro. Mentre questo non è, qualsiasi esercizio sarà doppiamente difficile per te.

Infatti, poiché con le gambe magre, il centro di gravità è alto e minaccia il corpo di ribaltarsi. È utile non solo per oscillare fanaticamente i piedi, ma anche per fare esercizi speciali che migliorano la capacità di stare fermi sulle gambe: il corpo si trasforma, si inclina lateralmente, i pendii diagonali, ecc.

Come applicare: Se le gambe mancano di massa muscolare, per un anno o mezzo scuoti le gambe. Lascia altri compiti per il futuro. Contemporaneamente scuotere il corsetto muscolare.

Perché tirare?

Più ti alleni, meglio è? No, se oscillate per un lungo periodo, quindi applicate carichi relativamente piccoli. Nel frattempo, il successo nel pompare massa muscolare predetermina il valore dei tuoi pesi di lavoro. Più sono, più i muscoli crescono più velocemente.

Allenarsi con pesi critici è oggettivamente breve. Quindi, nel bodybuilding, la regola è un allenamento breve ma estremamente intenso.

Modo d’uso: non esercitare più di 30-45 minuti. Il lungo allenamento è simile a una maratona e distrugge solo i muscoli.

È facile!

L’alta intensità ha un semplice segreto: per un’ora e mezza prima dell’allenamento, prepara un pasto leggero, che include sia proteine che carboidrati. Il cibo aumenterà il livello di zucchero nel sangue, da cui dipende l’attività del cervello e, di conseguenza, l’alto tono mentale. Proprio alla vigilia dell’allenamento, prendi un po ‘di proteine del siero del latte e un donatore di ossido nitrico. Il donatore espanderà i vasi e, quindi, aiuterà la circolazione cerebrale. Nonostante la fatica, pensare più a lungo rimarrà vivo e acuto.

Come si applica: per un’ora e mezza prima dell’allenamento, prendi una tazza di ricotta fatta in casa, mangia una banana o una mela grande. 30 minuti prima dell’allenamento, bere un cocktail di siero di latte in acqua (40 grammi di siero) e assumere un donatore di ossido di azoto secondo le istruzioni.

L’aiuto della natura

Una sensazione di bruciore insopportabile alla fine di un set multi-ripetuto provoca acido lattico. È un sottoprodotto della contrazione muscolare. L’eccesso di tale acido influisce negativamente sull’equilibrio acido-base del corpo. Il sangue si acidifica e gli enzimi vitali, abituati a lavorare solo in un ambiente naturale debolmente alcalino, si rifiutano di lavorare.

Di conseguenza, molte reazioni anaboliche sono sconvolte e i muscoli smettono di crescere. È così che l’eccessivo entusiasmo porta al risultato opposto – una stagnazione stagnante delle prestazioni. Il suo contributo negativo è costituito da una dieta ricca di proteine. Sposta l’equilibrio acido-base verso l’acidificazione.

Il miglior mezzo di prevenzione è la presenza nella dieta di frutta e verdura. Combattono con successo l’acidificazione del corpo. Mangia insalate e frutta ogni giorno.

Modo d’uso: almeno 2-3 volte al giorno, preparatevi insalate di verdure. Aggiungi almeno un frutto ad ogni pasto.