Questo è un esercizio plyometrico classico, nel corso del quale un squats con salto fuori potente salto verso l’alto da squat si verifica. Viene creato il cosiddetto carico esplosivo, cioè un rapido sforzo in un intervallo di tempo breve, che sviluppa la forza dei muscoli e aumenta il volume.

Il rimbalzo può essere fatto con un livello minimo di preparazione, ma non dimenticare di controllare rigorosamente la tecnica e di monitorare i propri sentimenti. L’equipaggiamento supplementare per l’esercizio nella maggior parte dei casi non è richiesto, a meno che non si utilizzi l’onere.

Squats con salto fuori – un esercizio molto interessante in termini di esercizio, che è una meritata popolarità tra gli appassionati di crossfit e fitness. Da un lato, è grande stiamo quadricipite lavorando, lavorando in una gamma completa di movimento e in modo esplosivo, d’altra parte, abbiamo formare ulteriormente il nostro cuore, come questo esercizio ha anche esercizio aerobico.

Poche esercizi che non richiedono l’uso di pesi aggiuntivi possono anche gonfiare il ritmo del tuo allenamento, come accovacciarsi con il salto. Soltanto le varie varianti della burrina vengono in mente(con zaprygivaniem sulla scatola, con un salto sopra il bar, con il tiro sulla barra, ecc.). Il lavoro è davvero enorme: dal fatto che stiamo lavorando senza sosta, senza dare i nostri muscoli si rilassano, il corpo non ha il tempo per recuperare le scorte di ATP glicogeno nei muscoli trascorso velocemente, il numero massimo di fibre muscolari coinvolte nel lavoro, sia veloce e lento e la frequenza cardiaca può facilmente raggiungere 140-160 battiti al minuto, in modo che le persone affette da ipertensione o squats con salto fuori sperimentare altri problemi cardiovascolari debbano eseguire questo esercizio s con molta cautela – un tale carico pesante può essere per loro eccessiva e pericolosa.

Quali sono i vantaggi dell’accoppiamento con il salto?

Tali esercizi portano simultaneamente carico aerobico e anaerobico per l’organismo, fornendo uno sviluppo completo delle funzionalità funzionali dell’atleta.

• La componente aerobica dell’esercizio è che, lavorando in un modo così intenso, proponiamo il lavoro del nostro sistema cardiovascolare, adattando il nostro muscolo cardiaco ad un carico serio. Lavorando con una frequenza cardiaca elevata, rafforziamo anche il processo squats con salto fuori di suddivisione dei tessuti grassi, che porta ad una rapida perdita di peso eccessivo e guadagna un buon sollievo.
• La parte anaerobica dell’esercizio è che i nostri muscoli ricevono anche uno stress sufficientemente forte, necessario per l’ipertrofia e l’aumento della resistenza. Lavorando in maniera simile non si aumenta la glicolisi anaerobica, che porta ad una rapida acidificazione e “fallimento”.

Dopo aver imparato la tecnica corretta di esercizio, e inserirla nelle loro programma di formazione, dopo qualche tempo vi accorgerete di come aumentare la resistenza e la potenza esplosiva, si è più facile da tollerare stress intenso cardio e meglio controllare il respiro durante esercizi di forza di base. Perciò, vi raccomando vivamente che ogni atleta non ignora questo esercizio e per dare la dovuta attenzione, se sei un amante del CrossFit, fitness, powerlifting, sport da combattimento o l’atletica – provato e testato nello squat con la qualità funzionale squats con salto fuori di saltare fuori utile a voi in una di queste discipline, permetterà di migliorare notevolmente i risultati.

Quali muscoli funzionano?

Inoltre, lo squat jumping stimola anche lo sviluppo della forza esplosiva dei quadricipiti riducendo drasticamente le fibre muscolari. Ciò è molto utile per eseguire pesanti squat e deadlift, dove una buona esplosione all’avvio assicura un rapido e potente sollevamento del proiettile. Molti metodologi occidentali provenienti dal campo del powerlifting hanno messo esercizi di salto (ad esempio, squat con salto e salto sulla scatola) il sostegno principale per lo sviluppo di gambe veramente forti.

I principali gruppi muscolari di lavoro con gli squat di salto: quadricipiti, muscoli dell’anca e glutei. Un carico statico aggiuntivo è sostenuto dagli estensori della colonna vertebrale, i muscoli addominali e le cosce.

La variazione più comune del squats con salto fuori salto è quella di eseguire questo esercizio con il peso dell’atleta, per cui è più facile controllare il movimento, monitorare la respirazione e il carico sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale sarà minima. Tuttavia, nessuno ti proibisce a complicare il tuo compito e cercare di eseguire questo esercizio con pesi aggiuntivi sotto forma di bilanciere o manubri. Il bar è meglio posizionato sul trapezio, come nei classici sit-up, manubri – tenere in mani strette, cercando di non strappare i bicipiti e le spalle. Naturalmente, il peso degli oneri dovrebbe essere moderato, i record di potere non ci interessano qui e non c’è motivo di lavorare in una bassa gamma di ripetizioni. Scegli un peso con cui puoi ripetere almeno 10 “pulite” e aumentare gradualmente il carico.

Naturalmente, aumenta il rischio di esercizio da utilizzare con l’aggiunta di un peso aggiuntivo, dal momento che esiste un carico assiale sulla colonna vertebrale e viene creata squats con salto fuori una compressione indesiderata sulle articolazioni del ginocchio.

Quali muscoli funzionano?

Il carico principale cade sul muscolo quadricipite della coscia o, più semplicemente, il quadricipite. Anche le natiche sono rafforzate.

In un minor grado di salto, i muscoli della schiena ei muscoli della gamba inferiore sono caricati. Inoltre, i muscoli della stampa funzionano, ma insignificanti.

La tecnica giusta

Se i salti dallo squat vengono eseguiti senza impegnarsi:

1. Mettere i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena. Puoi attraversare le braccia davanti a te al livello del petto.
2. L’accovacciamento è fatto su ispirazione. Abbassare verso il parallelo con il pavimento. Si può scendere un po ‘più in basso, la cosa principale – guardare i tuoi sentimenti.
3. Per l’esalazione è necessario fare squats con salto fuori salti potenti verso l’alto, spingendo via con i piedi pieni. Cercate di saltare il più alto possibile, i fianchi dovrebbero essere “sporgenti” il più possibile.
4. Dopo che i piedi hanno completamente toccato il pavimento, tornare nuovamente allo squat. Ripetere il salto dall’incollatura quanto necessario.

È particolarmente importante controllare l’atterraggio: cercare di stare sul pavimento con entrambi i piedi contemporaneamente. L’atterraggio dovrebbe essere su gambe leggermente piegate (come delicatamente possibile) e immediatamente tornare al prossimo squat.

È consigliabile utilizzare scarpe sportive morbide e comode progettate per una tale formazione, idealmente con una suola assorbente che possa assorbire efficacemente gli urti. La superficie per le classi è anche meglio scegliere, concentrandosi su un rivestimento più morbido (rispettivamente, rivestimento in calcestruzzo o in asfalto – non le opzioni più riuscite).

Usiamo l’onere

Alcuni atleti usano il peso supplementare (ad esempio, i manubri) o la complicazione squats con salto fuori in forma di salto all’altezza. Ma in questa variante saltando fuori con i dumbbells il rischio di lesioni alle articolazioni aumenta, se l’atterraggio fallisce, è possibile danneggiare la caviglia e allungare i legamenti.

Se si prevede di fare sedute con salti con carico, si consiglia di utilizzare manubri confortevoli per questo scopo. In questo caso, la tecnica viene corretta:

1. I manubri sono meglio tenuti in mani dirette, puntando giù. Lo squat è fatto anche su ispirazione, la schiena è dritto.
2. Sbattete il pavimento e saltate il più alto possibile. Le mani sono ancora dritte e dirette verso il basso.
3. Atterraggio morbido con la partenza per lo squat.

Controindicazioni

Gli squat con un salto sono squats con salto fuori controindicati se si hanno lesioni articolari (soprattutto ginocchia), problemi con schiena e colonna vertebrale. La presenza di malattie cardiovascolari è anche un segnale che richiede una cura particolare, ma è meglio consultarsi con specialisti (un medico e un allenatore).

Astenersi dal fare l’esercizio è anche la gente con un eccesso di peso. In questo caso, può verificarsi un carico di compressione inaccettabile sulle articolazioni della colonna vertebrale e del ginocchio.

Beneficia di esercizi e note

Un effetto positivo incondizionato è lo sviluppo della forza muscolare “esplosiva”. Tale formazione porta a una significativa spesa di calorie, quindi può essere utilizzata come bruciatura di grasso. Contribuisce anche all’aumento del peso di lavoro usato per la panca o gli squat con un bar.

In un ambiente professionale, esercizi plyometrici vengono utilizzati, squats con salto fuori ad esempio, nella formazione di giocatori di calcio, giocatori di basket e anche nel bodybuilding.

Gli esercizi pliometrici includono anche:

• push-up con claps;
• saltare con corda;
• saltando attraverso ostacoli e barriere, con le gambe bloccate, ecc.

Naturalmente, non dimenticare un facile riscaldamento prima dell’inizio della lezione. Non dovrebbe essere troppo intenso, non esagerare, altrimenti rapidamente muoiono squats con salto fuori  a fare i salti.

Se esegui questo esercizio come parte di un complesso progettato per allenare i piedi, si consiglia di farlo prima.